Vigilance chaleur

En cas de forte chaleur, le corps va devoir pleinement utiliser ses modalités de refroidissement notamment en suant plus et en dilatant les vaisseaux cutanés. Il y aura donc moins de sang disponible pour les muscles, mais surtout pour le tube digestif, ce qui explique qu’il est souvent difficile de manger quand il faut chaud.

Prenez le temps de vous refroidir, de vous arrêter pour envisager alors un petit ravitaillement, en privilégiant les aliments faciles à ingérer, les aliments riches en eau (on n’a moins de salive, les produits secs sont difficiles à avaler !). Les produits salés peuvent permettre de compenser en partie la perte liée à la sueur.

Buvez à la soif pour éviter de « trop » boire ce qui peut conduire à une complication grave : l’hyponatrémie d’effort.

La sudation excessive va naturellement entrainer une augmentation des besoins de boisson. Si vous utilisez des produits de l’effort, diluez-les un peu plus que d’habitude.

Adaptez votre tenue : vêtements légers et blancs, couvre-chef, limitation des compressions ou autres vêtements ou accessoires couvrants pour laisser de la peau découverte et ne pas bloquer la sudation. Attention aux T shirts trop floqués qui limitent la perméabilité du tissu…

·         Mettez et remettez de la crème solaire sur les zones découvertes.

·         Soyez obsédés par l’envie de vous refroidir :

·         Recherchez l’ombre

·         Adaptez votre vitesse (on est moins performant quand il fait chaud !)

·         Mouillez vous à chaque point d’eau (ruisseaux, lacs, fontaines, ravitos…)

·         Mouillez vos casquettes, vos tshirts, prenez sur vous une éponge ou un linge qui permet de « stocker » de l’eau sur un point d’eau.

·         Refaites le plein des gourdes dès que cela est possible (ça peut être utile pour vous ou pour un collègue en péril). Portez des capacités en eau plus importantes que le minimum du règlement.

·         Prenez du temps pour vous reposez sur un sol frais (roche, herbes etc), dès que possible.

Prenez soin les uns des autres ! Posez une question, ou échangez deux ou trois mots dès que vous doublez un autre coureur. S’il vous semble confus, appelez les secours sans attendre !

La déshydratation entraine une soif intense. Buvez !

Par contre le coup de chaleur est beaucoup plus dangereux.

Essayez de mémoriser certains de ces signes pour appeler les secours le cas échéant.

Le coup de chaleur à l’effort

Signes évocateurs :

·         maux de tête;

·         crampes musculaires;

·         mains et pieds qui gonflent

·         apparition de petits boutons rouges sur la peau, appelés « boutons de chaleur »;

·         fatigue inhabituelle ou épuisement;

·         malaise généralisé

Signes de déshydratation :

·         forte soif,

·         diminution du besoin d’uriner,

·         urine foncée,

·         peau sèche,

·         pouls et respiration rapides;

·         nausées ou vomissements.

Signes qui justifient de s’arrêter et d’être pris en charge (refroidissement !)

·         difficulté à respirer;

·         convulsions (raideur du corps et contractions saccadées et involontaires des muscles);

·         signes de dégradation de l’état de conscience :

·         confusion,

·         comportement inhabituel, agressif ou bizarre

·         paroles confuses et illogiques

·         agitation,

·         hallucinations,

·         absence de réaction aux stimulations;

·         perte de conscience;

·         Peau sèche rouge et chaude ou pire : froide et pâle.

Le coup de chaleur est l’effet le plus grave de la chaleur. Il peut survenir subitement et entraîner la mort à très court terme s’il n’est pas traité.